Τα τελευταία χρόνια, βλέπουμε παντού τροφές με την ένδειξη “protein”. Γιαούρτια με +20γρ. πρωτεΐνης, μπάρες, δημητριακά, γάλατα, ακόμα και πατατάκια με πρωτεΐνη. Το trend είναι ξεκάθαρο: περισσότερη πρωτεΐνη = πιο υγιεινό αλλά και πιο γυμναστηριακό. Είναι όμως όντως έτσι; Χρειαζόμαστε όλοι επιπλέον πρωτεΐνη; Ή μήπως έχουμε παρεξηγήσει τον ρόλο της; Ώρα να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους.
Τι είναι η πρωτεΐνη
Στην πιο απλή μετάφραση η πρωτεΐνη είναι μακροθρεπτικό συστατικό, απαραίτητη για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Αποτελείται από αμινοξέα. Συμβάλλει στον μεταβολισμό, ενισχύοντας την ανοσία. Η πρωτεΐνη είναι δομικά στοιχεία στο ανθρώπινο σώμα. 43% στο σκελετικό μυϊκό ιστό, 32% (εγκέφαλος, καρδιά, πνεύμονες, οστά). 15% (δέρμα, μαλλιά, νύχια, αίμα) και 10% (συκώτι και νεφρά). Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, 20 στον αριθμό, δομικές μονάδες και συνθέτουν τις πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό. Θεμελιώδεις για τη βιοχημεία και τον μεταβολισμό, χρησιμοποιούνται για να εξετάσεις διαδικασίες όπως η πέψη, η σύνθεση πρωτεϊνών και η ενζυμική καταλυτική δράση.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες που λέγονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 συνολικά, και χωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες:
Απαραίτητα: (δεν τα παράγει το σώμα, πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή): λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη, ιστιδίνη.
Μη απαραίτητα: (τους φτιάχνει ο οργανισμός μόνος του): αλανίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, γλουταμινικό οξύ, σερίνη.
Υπό προϋποθέσεις: (χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε ειδικές συνθήκες, όπως ασθένεια, τραύμα, στρες): αργινίνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, κυστίνη, προλίνη, τυροσίνη.
Από πού παίρνουμε πρωτεΐνη;
| Αμινοξύ | Ζωικές Πηγές | Φυτικές Πηγές |
|---|---|---|
| Λυσίνη | Κρέας, αυγά | Φακές, κινόα |
| Λευκίνη | Γάλα, κοτόπουλο | Φακές, φιστίκια |
| Ισολευκίνη | Ψάρι, αυγό | Σόγια, κάσιους |
| Μεθειονίνη | Αυγό, γαλοπούλα | Ρύζι, σουσάμι |
| Φαινυλαλανίνη | Τυρί, γιαούρτι | Σόγια, φιστίκια |
| Θρεονίνη | Κρέας, ψάρι | Φασόλια, chia |
| Τρυπτοφάνη | Γαλοπούλα, αυγά | Βρώμη, μπανάνες |
| Βαλίνη | Γάλα, κοτόπουλο | Σόγια, ξηροί καρποί |
| Ιστιδίνη | Κρέας, γαλακτοκομικά | Φακές, σόγια |
Σε ποιους όντως είναι χρήσιμα τα τρόφιμα με extra πρωτεΐνη;
Όχι, δε χρειάζονται όλοι γιαούρτι με 25γρ. πρωτεΐνης. Υπάρχουν όμως κατηγορίες που ωφελούνται πραγματικά από εμπλουτισμένες τροφές:
| Ομάδα | Κλασικές Πηγές | Εμπλουτισμένες Τροφές |
|---|---|---|
| Αθλητές | Κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι | Shakes, μπάρες, σκόνες |
| Άτομα σε δίαιτα | Τόνος, cottage cheese | Πρωτεϊνούχα snacks |
| Ηλικιωμένοι | Γάλα, ψάρι, πουρές | Smoothies για σαρκοπενία |
| Χορτοφάγοι/vegans | Φασόλια, κινόα, βρώμη | Tofu, seitan, fortified ροφήματα |
| Έγκυες/θηλάζουσες | Ξηροί καρποί, αυγά | Ειδικά σκευάσματα εγκυμοσύνης |
| Άτομα με χρόνια νοσήματα | Πουρές, αυγά | Εμπλουτισμένα μαλακά γεύματα |
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
| Κατηγορία | Ανάγκη (γρ./κιλό/ημέρα) | Στόχος |
|---|---|---|
| Μέσος ενήλικας | 0,8 – 1,0 | Διατήρηση |
| Ηλικιωμένοι | 1,0 – 1,2 | Πρόληψη σαρκοπενίας |
| Έγκυες/Θηλάζουσες | 1,1 – 1,5 | Ανάπτυξη & γαλουχία |
| Αθλητές αντοχής | 1,2 – 1,4 | Ανάκτηση |
| Bodybuilders | 1,6 – 2,2 | Μυϊκή υπερτροφία |
| Σε δίαιτα | 1,6 – 2,4 | Διατήρηση μυϊκής μάζας |
| Χορτοφάγοι | +10% | Λόγω βιοδιαθεσιμότητας |
| Ανάρρωση | 1,5 – 2,0 | Επανόρθωση |
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη; Και ποια είναι καλύτερη;
| Κριτήριο | Ζωική | Φυτική |
|---|---|---|
| Ποιότητα | Πλήρης (όλα τα αμινοξέα) | Συχνά ελλιπής |
| Βιοδιαθεσιμότητα | Υψηλή | Μέτρια |
| Λιπαρά | Μπορεί να έχει κορεσμένα | Κυρίως ακόρεστα |
| Χοληστερόλη | Περιέχει | Δεν έχει |
| Φυτικές Ίνες | Καμία | Πλούσια |
| Άλλα Θρεπτικά | B12, σίδηρος, ψευδάργυρος | Μαγνήσιο, φολικό οξύ |
| Περιβάλλον | Υψηλό αποτύπωμα | Πιο βιώσιμο |
Είναι λοιπόν υγιή τα τρόφιμα με extra πρωτεΐνη;
Ναι, εφόσον υπάρχει λόγος να τα καταναλώσεις. Αν αθλείσαι εντατικά, είσαι σε περίοδο αυξημένων αναγκών (όπως εγκυμοσύνη ή ανάρρωση), τότε μια έξτρα δόση πρωτεΐνης βοηθά. Αν όμως κάθεσαι 8 ώρες σε γραφείο, δε γυμνάζεσαι και απλώς αγοράζεις protein bars γιατί “ακούγεται υγιεινό”, μάλλον απλώς γεμίζεις το σώμα σου με περιττές θερμίδες.
Το κλειδί είναι ισορροπία, εξατομίκευση και επίγνωση. Για όλα τα υπόλοιπα, υπάρχει ο διαιτολόγος σου.
Συντάκτης: Μάριος Πίκουλας
