Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να σκέφτεται τι θα φάει μετά, ενώ μόλις έχετε τελειώσει το γεύμα σας; Ή να ανοίγετε το ψυγείο χωρίς να πεινάτε πραγματικά, μόνο και μόνο επειδή νιώθετε μια ανεξήγητη επιθυμία για φαγητό; Αν σας ακούγεται γνώριμο, τότε ίσως βιώνετε το λεγόμενο food noise, έναν όρο που τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται όλο και συχνότερα για να περιγράψει τις επίμονες σκέψεις γύρω από το φαγητό.
Δεν πρόκειται απλώς για μια λιγούρα ή για έλλειψη αυτοελέγχου. Είναι μια κατάσταση κατά την οποία το φαγητό καταλαμβάνει συνεχώς τον χώρο του μυαλού, ακόμη και όταν το σώμα δεν έχει πραγματική ανάγκη από τροφή. Οι σκέψεις για το επόμενο γεύμα, οι έντονες επιθυμίες για συγκεκριμένες τροφές ή ακόμη και το άγχος για το αν θα υπάρχει διαθέσιμο φαγητό μπορεί να γίνουν τόσο έντονες, ώστε να δυσκολεύουν την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο;
Το food noise δεν είναι αποκλειστικά θέμα θέλησης. Πίσω από αυτό βρίσκονται βιολογικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με τις ορμόνες της όρεξης και τη ντοπαμίνη, τον νευροδιαβιβαστή που ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν από τη φύση τους μεγαλύτερη όρεξη ή λαμβάνουν ισχυρότερο αίσθημα ανταμοιβής από το φαγητό σε σχέση με άλλους. Αυτό σημαίνει ότι το συνεχές «κάλεσμα» προς το φαγητό μπορεί να είναι πιο έντονο, χωρίς αυτό να αποτελεί προσωπική αποτυχία ή έλλειψη πειθαρχίας.
Παρότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη βιολογία μας, μπορούμε να επηρεάσουμε αρκετούς παράγοντες που κάνουν το food noise πιο δυνατό.
Έξι συνήθειες που το εντείνουν
1. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, όπως γλυκά, πατατάκια και έτοιμα σνακ, διεγείρουν έντονα το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Παράλληλα προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, γεγονός που οδηγεί σε νέες λιγούρες και αυξημένη πείνα.
2. Το χρόνιο στρες
Το στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της γνωστής ορμόνης του στρες. Η κορτιζόλη επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος και ενισχύει την επιθυμία για φαγητό, ιδιαίτερα για τροφές πλούσιες σε θερμίδες.
3. Ο κακός ύπνος
Αν μετά από μια νύχτα αϋπνίας αισθάνεστε ότι δεν χορταίνετε με τίποτα, δεν είναι τυχαίο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες της πείνας, μειώνει τον αυτοέλεγχο και ενισχύει την κορτιζόλη, δημιουργώντας τις ιδανικές συνθήκες για υπερκατανάλωση τροφής.
4. Η παράλειψη γευμάτων
Τα μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό αυξάνουν τις ορμόνες της όρεξης και κάνουν τον εγκέφαλο να εστιάζει ακόμη περισσότερο στο φαγητό. Έτσι, οι λιγούρες γίνονται πιο έντονες και δυσκολότερα ελεγχόμενες.
5. Τα δελεαστικά τρόφιμα γύρω μας
Ακόμη και η γνώση ότι υπάρχει ένα κουτί μπισκότα στο ντουλάπι μπορεί να ενεργοποιήσει σκέψεις γύρω από το φαγητό. Ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται απαραίτητα να δει ή να μυρίσει το τρόφιμο. Αρκεί να γνωρίζει ότι βρίσκεται εκεί.
6. Η βαρεμάρα και η μοναξιά
Όταν ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αρκετά ερεθίσματα ή θετικά συναισθήματα, συχνά στρέφεται στην πιο εύκολη πηγή ευχαρίστησης: το φαγητό. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν βαριούνται ή νιώθουν μόνοι.
Τέσσερις τρόποι για να μειώσετε το food noise
Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Η σωματική δραστηριότητα δεν βοηθά μόνο στην καύση θερμίδων. Μειώνει την κορτιζόλη, αυξάνει τη ντοπαμίνη, ενισχύει τον αυτοέλεγχο και μπορεί να περιορίσει την όρεξη για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
Επιλέξτε περισσότερες φυτικές ίνες
Λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης επιβραδύνουν την πέψη, σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Οι ειδικοί συστήνουν περίπου 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.
Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη, ειδικά το πρωί
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας τις ορμόνες κορεσμού και μειώνοντας τις απότομες λιγούρες.
«Επανεκπαιδεύστε» τον εγκέφαλό σας
Αν έχετε συνδέσει συγκεκριμένες δραστηριότητες με το φαγητό, όπως το να τρώτε πάντα μπροστά στην τηλεόραση, ο εγκέφαλος δημιουργεί έναν αυτοματισμό. Με τον καιρό, αρκεί να ανοίξετε την τηλεόραση για να εμφανιστεί η επιθυμία για σνακ.
Τα καλά νέα είναι ότι αυτός ο μηχανισμός μπορεί να αντιστραφεί. Αν επαναλαμβάνετε την ίδια δραστηριότητα χωρίς να συνοδεύεται από φαγητό, ο εγκέφαλος σταδιακά αποσυνδέει τις δύο συνήθειες και το food noise μειώνεται.
Δεν είναι θέμα δύναμης χαρακτήρα
Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι το food noise δεν αποτελεί ένδειξη αδυναμίας. Για ορισμένους ανθρώπους, ο εγκέφαλος είναι βιολογικά πιο ευαίσθητος στα ερεθίσματα του φαγητού.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να ελεγχθεί. Η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, ο ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του στρες, η τακτική άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον «θόρυβο» του φαγητού και να κάνουν την υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής πολύ πιο εύκολη.
